【引子】

体育场外的观众，往往只关注到那一声清脆的枪响和靶心上的10环；但对射击运动员而言，真正的考验却发生在那之前。

赛场之上，胜负常在扣动扳机前就已注定。2024年，在巴黎奥运会射击10米气步枪混合团体决赛中，“00”后中国组合黄雨婷/盛李豪稳夺首金。当对手开始疯狂追分、现场气压骤紧时，镜头却捕捉到盛李豪淡定的自我提醒：“我告诉自己，我只需要做我必须做的事。”一句话，不谈比分、不看对手，只盯着下一发子弹的落点——不是靶心，而是内心。

其实，我们每个人都在自己的“射击场”上一次次被要求命中目标：考试、面试、比赛、升学、社交......但为什么有的人越关键越稳胜，而有的人越想发挥好越乱？也许，我们该从射击运动员那里，学习如何在焦虑时代里：稳住心，瞄准目标，从容击发，命中属于自己的人生靶心。

【正文】

一、越想命中靶心，越打偏

射击是一项看似静止、实则风暴的运动。真正站上靶位的那一刻，射击运动员要在高压下“优雅”的命中靶心。这种最佳状态正对应着经典的心理学结论——耶克斯–多德森定律（Yerkes–Dodson law）：压力与表现并非线性关系，而是一条倒U型曲线。保持适度的心理压力，能够使人精神集中、反应敏捷，进入最佳唤醒水平；而过度紧张或者过于放松，都会让行为表现大打折扣：呼吸紊乱、思绪乱飘、动作变形。

听起来很专业，但其实我们都经历过。想想每次考试或重要场合前，你越想强迫自己别紧张，大脑反而越会盯着“紧张”这两个字，从而深陷焦虑的陷阱，随之心跳加快、手心冒汗、脑内噪音一路狂飙。

*在射击场上，一个念头——这次一定要打10环！——足以打破身心统一、肌肉协调。

*在重要的考试中，一个想法——这题我不能错！——也足以让你忘了最熟悉的公式。

为什么想赢反而难赢？注意控制理论给出了解释：将注意从过程转向结果，会导致执行系统失灵。这也是运动心理学描述的常见失误模式：焦虑会削弱对任务本身的注意力控制，从而破坏了动作自动化。

说到底，无论是射击还是考试，真正绊倒我们的不是任务本身，而是那句在心里不断回响的“我必须赢”。

二、冠军的心法：从“结果控”到“过程控”

射击运动员的训练，首先练的就是“我不想赢”的能力。很多选手在训练中并不会把“10环”作为目标，而是设定更细微的标准，比如呼吸是否平稳、手臂是否放松、扣扳机的速度是否自然。他们知道，只要过程稳定，结果自然到位。

这一思维背后的科学基础，源于上世纪80年代Dweck提出的目标定向理论，他将人们对于取得成功的理解分为2类：

①成绩导向者，关注结果（成绩、排名和他人评价），典型心态是“我必须赢”

②学习导向者，更关注过程（自身进步、任务理解与过程体验），典型心态是“我比昨天做的更好”

研究显示，成绩导向虽然能够让人凭借短时冲刺获得成功，但长期下来，就会使自己困于结果不可控的得失中。而学习导向的人，把精力投入到可控的过程里，他们不仅能享受学习与成长本身的乐趣，也能在压力下展现出更强的心理韧性与动力。

换句话说，真正能掌控的，是过程。因此，射击冠军的心法其实很简单：学会放下结果。当你把注意力从“能不能赢”转移到“我现在应该做什么”，你不仅能更专注，也更容易提高获得成功的概率。

三、焦虑的时代，靶心无处不在

我们这一代，被社会比较和内卷所包围。根据世卫组织数据，全球超过40%的年轻人正被焦虑所困扰。教育部报告也显示，超六成中国大学生处于“持续性学习焦虑”。

与几十年前相比，如今的青少年和大学生群体面对的“靶心”无处不在。在社交媒体的放大镜下，AI时代让竞争变成了可以“实时刷新”的焦虑：更光鲜的履历、更快速的成功、更完美的人生模版。

但人类的大脑并没有进化到能够同时应付这么多压力。研究显示，长期处于高压状态下，负责计划、控制与决策的大脑前额叶功能会暂时下降，而负责情绪反应的杏仁核功能则更加活跃，这意味着人们更容易冲动、焦虑、难以集中。

这正是为什么射击运动的心理训练，在现代人们生活中格外有意义。因为它能够教会我们如何在高压下保持内心的稳定与精神的专注。

四、三大心理训练，教你做心智的主人

射击冠军能在千钧一发之际，将急促的心跳驯服为沉稳的节奏，这不是天赋，而是可习得的心理技能。下面这三种方法，是射击运动员的“日常功课”，却也能成为我们应对学习与工作压力的心理妙招。

①箱式呼吸法

呼吸是唯一既能自主运行又能刻意调控的生理技能。箱式呼吸法是精英运动员都在使用的呼吸技巧：吸气4秒--屏气4秒--呼气4秒--再屏气4秒。这个简单的循环能够有效刺激迷走神经，向大脑发送舒缓放松的信号，让过度兴奋的交感神经冷静下来。

应用tips：任何感到紧张的时刻，请试着用1分钟进行箱式呼吸，调节到你的生理最佳唤醒水平。

②心理表征训练

俗称在大脑里放电影，射击运动员会在脑中反复预演射击动作的全过程：从站稳、举枪、瞄准到击发。神经科学发现，大脑在生动想象某个动作时，所激活的神经回路与实际执行该动作时高度重合。这意味着，你可以在脑中无损耗地“练习”。

应用tips：在重要考试前，你可以闭上眼睛，在脑中完整、细致的放映一遍你即将进行的动作过程。这可以大幅消减未知带来的焦虑，也能提升自信与细节表现的流畅度。

③专注力训练

当外界干扰和内心杂音过多时，你需要的是注意力锚定。训练自己专注力的方法是立足当下，给自己设定当下的任务，比如“我现在只做这一件事，不考虑结果”。另外，不要追求一口气专注1小时，我们可以从更短、更小的事情开始，比如只读一段、只写一题、只看一分钟。专注训练一开始不讲求量，但是强调质。

这些心理训练方法，本质上都在教我们一件事——稳。稳不是静止，而是追求一种动态平衡。成熟的自我，不是没有情绪的波动，而是能在情绪来时保持内心的专注与稳定。在被算法、比较和期望裹挟的时代，保持心理稳态，本身就是一种反内耗的勇气。

五、结语

心理学家卡尔·罗杰斯说过：“成为你自己，是人一生中最艰难的任务。”焦虑世代，压力无处不在。所以，不妨学学射击运动员的心态：呼吸，让身体和心重新同步；专注，让注意回到当下；放下靶心，让过程成为目标。保持一颗大心脏，才能在这场人生博弈中游刃有余。

【参考文献】

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human

Behavior. Plenum. 

孙国晓, 张力为.(2021). 竞赛压力、注意控制与运动表现关系的理论演进. 心理科学进展,

29(6), 1122-1130.

朱静, 段锦云, 田晓明.(2016). 目标定向：概念结构、影响因素及作用结果. 心理技术与应用,  

4(8): 499-508.

Eysenck MW, Derakshan N, Santos R, Calvo MG. (2007). Anxiety and cognitive performance:

attentional control theory. Emotion, 7(2):336-53.

Dweck, C. S. (1986). Motivational processes affecting learning. American Psychologist, 41(10),

1040–1048.