如果您计划开展运动，除了要准备合适的运动装备，还必须了解运动强度评估。

强度太低，太轻松，可能白练；强度太大，太拼命，可能受伤！总之，运动强度拿捏不准，运动效果和安全保障都可能大打折扣！

想知道自己的运动强度是否“刚刚好”？下面教你实用三招，总有一款适合你。

第一招：聊天测试法——简单实用接地气

低强度： 呼吸如常，聊家常、哼小曲儿都完全没问题！ (比如：饭后散步)

中等强度：有点累但能坚持，呼吸加快，能说话但唱不了歌（比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等）。

高强度：明显感觉累，呼吸急促，不能说出完整的句子（比如快速跑、高强度间歇训练）。

第二招：最大心率法——简单计算，清晰明了

计算最大心率的公式为：220-年龄

低强度：(50-60%)最大心率

中等强度：（60%-70%）最大心率

高强度：（70%-85%）最大心率

比如今年40岁的张先生，最大心率是180次/分钟 ，那么，对于他来说，运动时心率90-108之间为低强度，108-126之间为中等强度，126-153之间为高强度。

第三招：储备心率法——精准定制，高阶需求者使用

储备心率法更能精准反应运动者的身体状态，适合有一定运动基础、追求个性化训练的人群。

计算公式为：储备心率=最大心率－静息心率（晨起未活动时的心率，一般常运动、体能好的人更低。）

低强度：（30%-39%）储备心率+静息心率，适合刚开始的运动小白

中等强度：（40%-59%）储备心率+静息心率，适合大部分成年人。

高强度：（60%-89%）储备心率+静息心率，适合有规律运动习惯，体能状态较佳者。

40岁的张先生，假设静息心率为70，那么他的储备心率则为220-40-70=110次/分钟。心率区间在103-113为低强度运动，114-135为中等强度运动，136-168为高强度运动。

健康提示：

①对于没有运动基础的人，将每周150分钟中等强度运动融入日常生活，是预防和管理多种慢性病（心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、癌症、骨质疏松、骨关节炎、抑郁症等）的经济、安全、有效的基础性干预措施。它的益处通过改善代谢、减少炎症、增强心血管功能、控制体重、调节激素和免疫等多重机制实现。

②快走、慢跑、游泳、跳舞等均为非常不错的有氧运动，并结合每周2-3次的抗阻运动，持之以恒，将获得最佳健康益处

③60岁以上老年人，以及有高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的朋友，请务必先咨询医生或专业康复师，确定安全的运动强度。

不管用哪种方法评估运动强度，核心都是“别硬撑”。如果运动后第二天浑身酸痛到动不了，或者头晕、心慌，说明强度太高了；如果运动完跟没动过一样，可能强度不够。慢慢找到让自己“有点累，但很舒服”的节奏，就是最好的运动状态。

文献

[1]运动处方中国专家共识（2023）[J].中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.DOI:10.16038/j.1000-6710.2023.01.012.